겨울철은 기온이 낮아지고 실내 활동이 많아지면서 각종 바이러스가 활발히 퍼지는 시기다. 올해 겨울에도 코로나19와 독감이 동시에 유행하고 있어 주의가 필요하다. 전문가들은 “증상이 나타난 뒤 영양제를 급히 챙기기보다는, 감염 위험이 높아지는 지금부터 체내 방어력을 미리 준비하는 것이 중요하다”고 조언한다.

의학·영양 전문가들은 수면, 운동, 스트레스 관리, 균형 잡힌 식사 등 기본 생활습관이 면역력의 핵심이라며, 영양제는 이를 보조하는 수준으로 활용해야 한다고 강조한다. 그렇다면 실제로 겨울철 면역력 유지에 도움을 줄 수 있는 핵심 영양소는 무엇일까.

겨울철 면역 관리에 도움되는 주요 영양소 3가지

1. 비타민 C – 일상에서 꾸준히 섭취해야 하는 면역 영양소
비타민 C는 가장 잘 알려진 면역 영양소지만, 많은 사람들이 감기 증상이 나타난 후에야 급히 복용하는 경향이 있다. 연구에 따르면 증상 발생 후 섭취하는 것보다는 평소 꾸준히 섭취할 때 감기 기간을 단축하거나 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 비타민 C는 면역세포 활성화, 항산화 작용, 상기도 감염 회복 속도 개선 등에 관여한다. 다만 하루 1,000mg 이상의 고용량은 일부 사람에게 소화불량이나 설사를 유발할 수 있으므로, 개인 상태에 맞는 적정량을 유지하는 것이 중요하다.

2. 아연(Zinc) – 감기 초기 증상 완화에 도움
아연은 감기 초기 목의 칼칼함이나 코 간질거림 같은 전조 증상 단계에서 섭취했을 때, 감기 지속 기간을 줄이는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 2024년 코크란 리뷰에서도 아연을 증상 초기 단기간 섭취할 경우 감기 기간을 단축할 수 있다는 결론을 제시했다. 다만 장기간 고용량 섭취 시 구리 흡수를 방해하거나 메스꺼움, 속쓰림이 발생할 수 있으며, 1일 상한치 40mg을 초과하지 않는 것이 바람직하다.

3. 비타민 D – 겨울철 결핍 위험이 높은 필수 영양소
비타민 D는 뼈 건강뿐 아니라 면역 조절 기능에도 중요한 역할을 한다. 햇빛을 충분히 받기 어려운 겨울철에는 결핍 위험이 높아진다. 비타민 D는 면역세포 기능 강화, 점막 방어력 향상, 감염 회복 속도 개선 등과 관련 있다는 연구가 많다. 비타민 D 결핍은 면역력 저하로 이어질 수 있어, 하루 1,000~2,000IU 정도를 꾸준히 섭취하는 것이 안전한 범위로 평가된다.

면역력 유지의 핵심은 생활습관

영양제만으로 면역력을 지키는 것은 어렵다. 전문가들은 “영양제는 어디까지나 보조 수단일 뿐”이라고 입을 모은다. 겨울철 면역력을 지키기 위해선 다음과 같은 기본 습관이 중요하다.

• 충분한 수면(7~9시간): 면역세포 활성과 회복이 밤사이에 이루어진다.
• 꾸준한 신체활동: 걷기나 스트레칭만으로도 면역 활성화에 도움이 된다.
• 수분 섭취: 건조한 점막은 바이러스 침투를 쉽게 한다.
• 과도한 당·알코올 섭취 줄이기: 염증 증가와 면역세포 기능 저하를 막는다.
• 손 씻기 등 기본 위생수칙 준수: 바이러스 전파를 막는 가장 효과적인 방법이다.

전문가들은 “면역력은 단기간 대응이 아니라 평소 꾸준한 습관이 좌우한다”며, 영양제는 기초 생활습관을 보완하는 도구라는 점을 기억해야 한다고 강조한다. 무리하게 많은 영양제를 한꺼번에 복용하기보다는, 자신의 식습관과 생활패턴에 맞는 최소한의 필수 영양소를 꾸준히 유지하는 것이 훨씬 효과적이다.