잘못된 식습관과 운동 부족으로 간에 지방이 쌓이는 대사이상 지방간 환자가 빠르게 늘고 있다. 최근 국내 성인의 지방간 유병률은 30%를 넘어서며 성인 세 명 중 한 명이 위험군에 속할 정도다. 지방간을 내버려두면 간이 딱딱하게 굳는 간 섬유화나 간경화로 진행할 수 있어 평소 식단 관리가 무엇보다 중요하다.

지방간 관리의 핵심은 특정 건강식품을 찾아 먹기보다 매일 먹는 식탁의 열량 부담을 낮추고 대사 건강을 돕는 음식을 배치하는 데 있다. 간 건강과 체중 감량에 도움을 주는 대표적인 식품 여섯 가지를 알아보자.

◇ 커피

규칙적인 커피 섭취는 간세포를 보호하고 간이 굳는 섬유화 진행을 막는 데 도움을 준다. 미국 켄자스대 연구팀에 따르면 커피를 자주 마신 집단은 비알코올성 지방간 위험이 23% 낮았고, 이미 지방간이 있는 사람의 경우 간 섬유화 진행 확률도 32% 줄었다. 항산화 성분인 폴리페놀이 간 손상을 줄여주기 때문이다. 다만 카페인 부담을 줄이려면 디카페인이나 저카페인 커피를 선택하는 편이 좋다.

◇ 녹차

녹차에는 카테킨 같은 폴리페놀 성분이 풍부해 간 내 지방 축적을 억제한다. 펜실베이니아 주립대 동물 실험 연구에서 고지방식과 함께 녹차 추출물을 먹이고 운동을 병행한 결과 간의 지방 축적이 75% 감소했다. 녹차만 섭취했을 때도 지방 축적량이 절반 수준으로 떨어졌다.

◇ 유산균

김치나 요거트에 풍부한 유산균은 장내 미생물 환경을 개선해 간 건강에 긍정적인 영향을 미친다. 을지대병원 소화기내과 연구팀이 비알코올성 지방간 환자에게 3개월간 유산균을 투여한 결과, 먹지 않은 집단보다 중성지방 수치가 떨어지고 간 내 지방량이 2.6% 감소했다. 장내 유익균이 늘면서 체중 감량과 지질 대사가 원활해진 결과다.

◇ 곤약

곤약의 주성분인 수용성 식이섬유 ‘글루코만난’은 물을 흡수해 크게 팽창하므로, 적은 열량으로도 높은 포만감을 준다. 당 흡수를 늦춰 혈당을 조절하고, 밥이나 면 등 고열량 탄수화물 섭취를 줄이도록 돕는다. 또한 100g당 5kcal로 지방간 완화를 위한 다이어트에 도움이 된다.

◇ 도토리묵

도토리묵은 전분, 식이섬유, 탄닌과 같은 폴리페놀 성분을 풍부하게 함유한다. 채소를 곁들여 반찬으로 활용하면 기름지고 열량 높은 음식을 자연스럽게 대체해 식단 전체의 열량을 낮추기 수월하다.

◇ 구운 김

수용성 식이섬유인 ‘포피란’, 단백질, 무기질이 풍부하다. 포피란은 항산화 작용과 지질 대사 개선을 도와 간 부담을 줄여준다. 다만 나트륨과 지방 섭취를 늘리는 조미김 대신 소금을 치지 않은 구운 김이나 마른 김을 먹는 것이 좋다.

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◇ 지방간 관리 핵심 원칙

지방간은 초기에 관리하면 충분히 개선될 수 있다. 커피, 녹차, 유산균, 곤약, 도토리묵, 구운 김 등 일상에서 쉽게 접할 수 있는 음식을 식단에 활용하고, 열량 부담을 낮추는 식습관을 꾸준히 실천하는 것이 간 건강을 지키는 가장 확실한 방법이다.