나이가 들면 서서히 체중도 는다. 대사 상태가 바뀌며 붙는 ‘나잇살’ 탓에 체중 감량이 어려워지는데, 원인을 알면 의외로 해결책은 간단하다. 40세 이후에는 이전과 비슷하게 먹어도 체중이 쉽게 늘어난다. 기초대사량이 감소하면서 에너지 소비가 줄기 때문이다. 그래서 똑같은 노력을 기울여도 이전에 비해 체중 감량 속도가 더디다. 같은 양의 음식을 먹어도 에너지로 쓰이지 않고 남는 열량이 많아 살이 잘 찐다.

여기에는 호르몬 변화도 영향을 미친다. 성호르몬은 체지방 분포에 관여하는데, 중년 이후 분비가 줄면서 지방이 쌓이기 쉬운 상태가 된다. 성장호르몬 감소와 근육 기능 저하도 함께 나타나 근육 유지가 어려워진다.

나잇살을 빼려면 크게 세 가지를 지켜야 한다. 덜 먹기, 더 움직이기, 잘 자기.

◇ 첫째, 덜 먹기: 열량 줄이되 영양 균형 유지

전체 열량을 줄이면서 영양 균형을 유지해야 한다. 근육 감소를 막기 위해 단백질을 충분히 섭취하는 것이 필요하다. 콩, 두부, 살코기 등 단백질이 풍부한 식품을 골고루 먹는 것이 좋다. 단백질 섭취량은 일반적으로 체중 1㎏당 0.8~1g이 권장된다.

식이섬유를 충분히 섭취하는 것도 중요하다. 식사를 할 때 식이섬유를 먼저 먹고 단백질과 탄수화물을 나중에 먹으면 흡수 속도가 느려져 혈당이 천천히 오른다. 특히 수용성 식이섬유 섭취량을 늘리는 게 좋다. 과육이나 해조류, 곡류에 들어있는 수용성 식이섬유는 소화기관 내에서 젤리 형태로 변해 소화 속도를 늦춘다. 수용성 식이섬유 섭취량이 10g 증가할 때마다 내장 지방 축적률이 3.7% 감소한다는 연구 결과도 있다.

◇ 둘째, 더 움직이기: 무리보다 꾸준함이 중요

운동은 무리하기보다 꾸준히 하는 것이 중요하다. 중장년층은 골다공증이나 당뇨병 등 만성질환을 동반한 경우가 많아, 과도한 운동은 관절이나 심폐 기능에 부담을 줄 수 있다. 가볍게 땀이 날 정도로 걷거나 짧은 시간이라도 매일 규칙적으로 몸을 움직이는 것이 도움이 된다. 일상에서 계단을 이용하거나 서서 이동하는 등 활동량을 늘리는 습관도 중요하다.

◇ 셋째, 잘 자기: 수면이 호르몬 균형 좌우

수면은 신체 회복과 호르몬 균형 유지에 영향을 미친다. 숙면 후 가볍게 스트레칭을 하면 근육과 관절의 긴장을 완화하고 일상 활동을 시작하는 데 도움이 될 수 있다. 이와 함께 체온 유지와 혈액순환 관리도 필요하다. 혈액순환이 원활하면 신체 기능 유지에 도움이 된다. 가벼운 일광 노출이나 반신욕, 족욕 등은 생활 속에서 실천할 수 있는 방법이다.

◇ 나잇살 빼는 3가지 핵심 원칙

◇ 중년 이후 체중 증가의 주요 원인

40대 이후 뱃살은 단순히 나이 탓만은 아니다. 덜 먹고, 더 움직이고, 잘 자는 세 가지 습관을 꾸준히 실천하면 충분히 관리할 수 있다. 오늘부터라도 식사 순서를 바꾸고, 가볍게 걷고, 숙면을 위한 환경을 만들어보자. 작은 변화가 중년의 건강과 체형을 지키는 가장 확실한 방법이다.